Tracciare un profilo comune che identifichi l’atleta master “tipo” è molto difficile per molti fattori : l’età, le differenze sociali e soprattutto il passato sportivo.
Molti atleti hanno infatti un’età biologica molto diversa da quella anagrafica ed hanno praticato sport fin dall’adolescenza, altri lo diventano per gioco, per perdere peso ed infine per dare un taglio netto alla loro sedentarietà.
Ben sapendo tutti che fare sport è come una medicina che fa stare bene, diventare agonisti è tutta un’altra cosa.
Da qui il concetto che gli atleti master dovrebbero avere una guida tecnica che li indirizzi verso percorsi di crescita adeguati e personalizzati al fine di renderli competitivi.
E’ molto importante e ciò vale per tutte le età che l’allenamento sia equilibrato nel senso di un’alternanza di attività fisica moderata, intensiva e con fasi sufficienti di recupero neuromuscolare.
Esagerare fa solo male, danneggia l’apparato muscolo scheletrico e provoca danni cardiovascolari.
La fascia di età considerata (dai 35 ai 50 anni) è la più numerosa di quelle che abitualmente partecipano alle competizioni nazionali ed internazionali.
Molti sono ex atleti assoluti che magari vengono da un periodo di inattività e vogliono ancora provare l’ebrezza dell’agonismo, altri che hanno già praticato sport e intendono riciclarsi nell’atletica; infine i veri neofiti che provando, scoprono di avere una buona attitudine alla corsa
Per essi senza alcuna esclusione vale il dogma che con l’avanzare dell’età, c’è uno scadimento percentuale dei parametri fisiologici.
Nessuno può pensare che una qualsiasi tabella di allenamento, sempre se sia quella giusta, possa garantire prestazioni di livello giovanile.
Si riscontra infatti, con l’avanzare dell’età, una regressione del livello delle capacità motorie dovuta, soprattutto alla diminuzione della forza, causata dalla riduzione della sezione trasversale del muscolo .
Per le fasce di età sopradette, consiglio due sedute alla settimana di potenziamento muscolare di cui una in palestra per l’allenamento della forza massima, comprendente tutti i distretti muscolari.
Prestare attenzione a non esagerare nei carichi e scaricare il lavoro con degli esercizi di corsa tecnica sul posto.
Effettuare esercizi di forza dinamica con leggeri sovraccarichi e con un numero più elevato di ripetizioni. Importante sono i recuperi tra le varie prove.
La seconda seduta conterrà, possibilmente nella fase di riscaldamento generale, una serie di esercitazioni a corpo libero o con adeguati sovraccarichi tipo zavorre e cavigliere, volte allo sviluppo delle altre componenti la forza, ossia la forza esplosiva, reattiva, forza veloce ed elastico reattiva, soprattutto quest’ultima assolutamente importante perché è quella che decade più rapidamente.
In definitiva si può affermare che lo sviluppo di tutte le componenti della forza sono una vera e propria “polizza assicurativa per proteggere tendini ed articolazioni e conseguentemente di effettuare allenamenti sempre più intensi.
Per quanto riguarda la capacità di resistenza nella fascia di età sopradetta, essa decade con l’avanzare dell’età in quanto si riduce la frequenza cardiaca massima e con essa la portata cardiaca.
Sono comunque caratteristiche che questi atleti riescono a tenere ad ottimo livello con allenamenti costanti e progressivi.
Ricordo che avere una buona base di capacità aerobica, correndo medie e lunghe distanze è basilare per poter effettuare allenamenti intensivi capaci di aumentare la gittata sistolica e di conseguenza migliorare la potenza aerobica.
Essa consentirà di effettuare allenamenti anaerobici più qualificati per il raggiungimento della performance.
Il mio consiglio personale è quello di inserire sempre nell’ambito delle proprie periodizzazioni stagionali, sedute di corsa collinare, corsa con variazioni di ritmo a crescente intensità oltre a ripetute su distanze brevi e lunghe.
Anche la rapidità fa registrare regressi a causa della diminuita efficienza del sistema nervoso centrale. Essa più che allenata, deve essere “educata”, attraverso esercitazioni di forza veloce e di un controllo continuo delle abilità tecniche, permettendo in tal modo una automatizzazione del gesto specifico e la produzione di una corsa fluida ed economica.
Un altro parametro importante che gli atleti master devono individuare è il mantenimento del loro peso corporeo. Esso deve essere il più basso possibile, senza intaccare la massa magra in quanto ogni chilo superfluo rappresenta una zavorra che va ad incidere sul dispendio energetico totale, oltre che un carico maggiore per tendini ed articolazioni.
Ideale è il raggiungimento del miglior rapporto peso potenza.
Conclusioni
Le metodiche di allenamento dei masters nella fascia di età dai 35 ai 50 anni, non è dissimile da quelli degli atleti assoluti.
Ciò che necessariamente cambia è la quantità dei volume e le percentuali delle ripetizioni per ogni mezzo di lavoro adottato.
Da non trascurare i tempi di recupero, necessariamente più lunghi specie tra allenamenti intensivi.
La maggiore predisposizione agli infortuni fa si che si debba dedicare attenzione alla prevenzione attraverso il mantenimento di una buona prevenzione della mobilità articolare ed elasticità muscolare.
A maggior ragione occorre evitare di gareggiare troppo ed in ogni luogo perché la gara è l’evento che da la misura della propria forma, ma che comporta il massimo stress fisico e psicologico.
