Stretching (foto archivio free)
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Lo stretching è una pratica molto comune tra gli sportivi di qualsiasi disciplina. Da
vocabolario (Treccani), per “stretching” si intende una “ginnastica di allungamento che
serve ad aumentare l’elasticità dei muscoli”.

Spesso sento affermare che lo stretching è in grado di prevenire gli infortuni o che è
fondamentale prima di un allenamento per performare e recuperare al meglio. Ma siamo davvero sicuri che sia così importante?

Lo stretching si divide poi principalmente in due tipologie, statico e dinamico: quali sono le modalità che ci permettono di trarre i maggiori benefici per la corsa?

Sono diverse le ricerche che hanno analizzato l’influenza dello stretching prima di una
prestazione di endurance. In merito allo stretching statico, è stato dimostrato come tale
pratica non sia in grado di migliorare la performance, ma addirittura possa peggiorarla
determinando un aumento del costo energetico della corsa, possibilmente dovuto ad un
calo di produzione di forza da parte dei muscoli (Wilson et al., 2010).

Per quanto riguarda le prove di tipo anaerobico, un riscaldamento di tipo attivo concluso con lo stretching statico porta ad una riduzione della potenza, peggiorando i risultati di esercizi come il salto in verticale (Cè et al., 2008), così come ad una diminuzione della forza esplosiva (Young et al., 2003).

Appaiono invece positivi gli effetti dello stretching dinamico: in uno studio (Taichi et al.,
2015) i soggetti che eseguivano una serie da dieci ripetizioni di stretching dinamico per i
cinque principali gruppi muscolari degli arti inferiori (flessori ed estensori dell’anca –
ileopsoas e gluteo, flessori ed estensori della gamba – quadricipite e bicipite femorale,
flessori plantari – polpaccio) ottenevano successivamente una prestazione migliore in una
prova di corsa rispetto al gruppo di controllo, vale a dire coloro che prima del test non
avevano svolto lo stretching dinamico.

L’esercizio veniva eseguito ad alta velocità, affinché il muscolo interessato si allungasse rapidamente.

Per ciò che concerne la prevenzione degli infortuni, in generale lo stretching potrebbe
risultare vantaggioso negli sport in cui sono richiesti cicli di allungamento-accorciamento
molto rapidi, come le prove di velocità.

In altri tipi di attività, come il nuoto, il ciclismo e la corsa di resistenza, l’intensità delle contrazioni eccentriche-concentriche è inferiore, di conseguenza non sono richiesti gli adattamenti strutturali ai tendini che deriverebbero da un programma di stretching.

Inoltre è scientificamente riconosciuto che lo stretching non ha effetti benefici per la prevenzione degli infortuni in questo tipo di discipline (Witvrouw et al., 2004).

Altra credenza è che lo stretching al termine dell’allenamento aiuti a recuperare in maniera
più rapida, nello specifico attenuando i DOMS (“delayed-onset muscle soreness”, ossia i
dolori muscolari che proviamo i giorni successivi ad un allenamento o ad una gara intensi
e/o prolungati).

Sfortunatamente, già alcuni decenni fa (High et al., 1989) è stato dimostrato che lo stretching non previene i DOMS in seguito a sessioni impegnative.

Le conclusioni sulla base di quanto riportato

  • Non è opportuno praticare lo stretching statico prima di un allenamento o una gara di
    resistenza.
  • Lo stretching non previene gli infortuni negli sport di endurance.
  • Lo stretching non riduce i dolori muscolari conseguenti all’allenamento intenso per cui,
    prima di un allenamento consiglierei di svolgere esclusivamente lo stretching dinamico, al termine del riscaldamento e aumentando progressivamente la velocità dei movimenti.
  • Mi dedicherei allo stretching statico solamente dopo le sedute di corsa di recupero: il fine dello stretching è il miglioramento della flessibilità, che è una capacità condizionale e come tale va allenata. Il consiglio è però quello di curarla in maniera adeguata, concentrandosi sui gruppi muscolari che davvero lo necessitino.
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