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La frequenza cardiaca è ormai il dato fisiologico più facilmente usufruibile durante
allenamenti e gare. Quasi tutti gli orologi e smartwatch sono infatti dotati di sistemi per
registrare questo parametro.

Il parametro può essere rilevato con buona precisione attraverso fascia cardio, oppure al
polso. La seconda opzione risulta però meno accurata poiché basata su tecnologia led.
In allenamento si utilizzano le zone di frequenza cardiaca, calcolabili in percentuale
rispetto la frequenza cardiaca massima.

Il primo punto a cui dobbiamo prestare attenzione è proprio il nostro numero massimo di battiti: per stabilire le intensità di allenamento, orologi o calcolatori ci chiedono di inserire la nostra età per poi stimare la frequenza cardiaca massima, solitamente mediante “formula di Cooper”.

Il valore ottenuto è però appunto solo una stima. Per ottenere la frequenza reale e attuale, il metodo migliore consiste nello svolgere un test incrementale massimale. L’alternativa è correre per almeno 5 minuti, dopo un buon riscaldamento, ad un intensità corrispondente al massimo consumo di ossigeno.

Il test incrementale permette parallelamente di stabilire la frequenza cardiaca relativa alla
seconda soglia (soglia “anaerobica”), vale a dire la velocità a partire dalla quale
l’organismo non riesce a metabolizzare il lattato prodotto in eccesso, con conseguente
formazione di acido lattico.

I due valori così ottenuti sono molto più attendibili rispetto quelli calcolati e stimati ed è
quindi possibile stabilire in maniera più personalizzata le zone di allenamento.

Durante le corse di recupero manterrei un’intensità del 60-70% rispetto la frequenza
cardiaca massima.

Alcuni allenatori sono convinti che sia importante correre anche in questi casi a determinati ritmi, mentre altri preferiscono non dare indicazioni sulla velocità.

A mio parere le uscite rigeneranti sono di contorno e hanno la sola finalità di preparare
l’organismo agli allenamenti intensi dei giorni successivi, di conseguenza imporre
l’intensità sarebbe solamente rischioso a livello di infortuni.

In ogni caso il discorso è più ampio, poiché vanno valutati aspetti come il numero di allenamenti totali per settimana e il tipo di gara per la quale ci si prepara.

Per allenare invece la seconda soglia, che teoricamente coincide con il ritmo che
possiamo mantenere per un’ora, è opportuno correre ad una frequenza cardiaca
prossima, o leggermente inferiore, alla frequenza cardiaca di soglia.

Se l’obiettivo fosse la maratona, è importante allenarsi alla frequenza cardiaca
corrispondente alla prima soglia, o soglia “aerobica”, che è l’intensità sostenibile per due
ore e si colloca 10-15 battiti inferiormente a quella della soglia “anaerobica”.

Preferisco non generalizzare per quanto riguarda la correlazione tra le soglie e la
frequenza cardiaca massima, in quanto le percentuali cambiano in base al livello
dell’atleta: un corridore d’élite è in grado di correre più a lungo ad una percentuale relativa
di intensità molto più alta rispetto ad un amatore.

Infine, per allenare la potenza aerobica il runner dovrebbe correre ad una velocità tra la
seconda soglia e la velocità aerobica massima, cioè ad una frequenza cardiaca compresa
tra la frequenza cardiaca di seconda soglia e la frequenza cardiaca massima.

Vorrei concludere evidenziando i principali pro e contro dell’allenamento con la frequenza
cardiaca.

Purtroppo, la variabilità di questo parametro è alta, dipendendo da diversi fattori come
temperatura atmosferica, livello di umidità e stanchezza del soggetto: variando la
frequenza cardiaca massima, variano di conseguenza tutti i valori corrispondenti alla varie
zone.

È quindi possibile che da un giorno all’altro l’atleta riscontri sostanziali differenze
nella frequenza cardiaca associata ad un certo ritmo di corsa.

D’altro lato, non correndo sempre in pista, dove la distanza percorsa è univocamente
determinata e non è necessario affidarsi a gps le cui misurazioni troppo spesso risultano
sbagliate, il cardiofrequenzimetro può essere un ottimo strumento per mantenere intensità
prestabilite in diverse condizioni, come la strada sterrata, la salita, la discesa o la corsa
indoor su tapis roulant.

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