Premessa
L’età che va dai 50 ai 70 anni presenta un’abbondante numero di atleti che partecipano alle gare.
Parecchi ottengono buoni risultati nelle gare di velocità ed ostacoli, ma la stragrande maggioranza tende ad optare per le distanze medio lunghe o comunque ad allungare le distanze di gara affrontate negli anni precedenti.
Dal punto di vista fisiologico si riscontra un’ulteriore calo di tutte le capacità a causa di un progressivo invecchiamento di tutti gli organi e di tutti i tessuti dell’organismo, già analizzati in precedenza.
Le capacità di forza e di rapidità sono quelle che mostrano lo scadimento più accentuato, ma anche la resistenza fa registrare un certo calo pur se inferiore a quello della potenza.
E ciò proprio per il fatto che gli adattamenti cardiovascolari che consentono agli atleti master risultati in apparenza straordinari sono gli stessi rispetto ai soggetti giovani, soprattutto analizzando l’intensità degli esercizi submassimali e la loro possibile identica gittata sistolica.
Ciò che cambia, in realtà, sono i limiti massimi imposti dalla riduzione della frequenza cardiaca massima che mostra un declino di 7 battiti al minuto per decade.
Anche la capacità di recupero dopo lo sforzo subisce un’ulteriore diminuzione. Con l’aumentata necessità di diluire le esercitazioni più intense si evitano, così, i rischi di seri infortuni che richiedono periodi più lunghi di convalescenza.
Insomma, la costanza, la regolarità e la correttezza negli allenamenti diventerà via via, con il trascorrere degli anni, sempre più importante, perché gli eventuali periodi di stop richiederanno conseguentemente periodi più lunghi per ritrovare la buona condizione.
Da non sottovalutare, infine, un sano stile di vita perché in questa particolare periodo di vita si possono manifestare vari acciacchi e malattie croniche dovute ad un sistema immunitario in decadenza.
C’è da sottolineare come nel gruppo di età sopracitato ci si imbatte spesso in individui con un’età biologica assai differente, seppure coetanei anagraficamente.
Ciò è determinato in prevalenza dal patrimonio genetico. Risalterà come i risultati che essi possono raggiungere siano a volte straordinari.
Le mie idee di allenamento per gli atleti master dai 50 ai 70 anni
La tipologia di preparazione che consiglio ai velocisti è quella di fare un po’ di allenamento aerobico, non specifico ma che rappresenti una vera assicurazione sulla vita nei confronti di malattie cardiovascolari.
Il fartlek ed i cambi di ritmo nella corsa seguiti da un certo numero di allunghi finali sono i mezzi migliori per migliorare questo aspetto.
Il lavoro di stretching, di mobilità articolare e ginnastica posturale diventano basilari a queste età.
Per quanto concerne il lavoro specifico, cioè quello alattacido e lattacido, essendo molto duri e faticosi, meglio effettuarne 2/3 ogni due settimane.
Per i lavori di partenze in accelerazione e velocità breve, meglio prevederli quando si è sicuri di essere preparati muscolarmente e, soprattutto, solo in prossimità delle competizioni.
Necessaria una seduta in palestra a settimana per lo sviluppo della forza, con lavori di trasformazione dopo ogni esercitazione con i carichi.
Importanti sono anche le sedute con esercitazioni a carattere naturale per l’ incremento della forza esplosiva, reattiva ed elastica.
Per i velocisti è utile sottolineare come le esercitazioni di tecnica di corsa siano fondamentali per una buona performance in gara.
Per i mezzofondisti veloci, essi devono mantenere una buona efficienza muscolare perché le gare richiedono ritmi intensi che costringono gli atleti a correre spesso “fuori giri”. Quindi, come i velocisti, devono mantenere un buon livello di forza, possibile attraverso circuit training, sprint in salita ed andature ritmico elastiche.
Per la potenza aerobica di cui necessitano, consiglio qualche gara su strada, corsa collinare e gare di cross, soprattutto nella fase invernale di costruzione generale dell’organismo.
Evitare comunque allenamenti stressanti con troppe esercitazioni di balzi e, alla pliometria, preferire interval training su salite e discese, che mantengono un buon grado di forza elastica reattiva.
Evitare le continue ripetute lunghe in pista, alternandole su fondi in erba o sterrato al fine di preservare le articolazioni ed i tendini. Terminare gli allenamenti con allunghi defaticanti e stretching.
Infine, una volta alla settimana, inserire nel programma di allenamento una seduta di velocità pura.
Per i corridori del mezzofondo prolungato e fondo, i mezzi migliori di allenamento, visti i ritmi di gara non elevati, sono quelli di aumentare progressivamente la forza resistente. Pertanto i percorsi collinari ed i circuit training assolvono bene a questo compito, senza esporsi a grossi rischi di infortunio.
Consiglio anche di ridurre il chilometraggio, optando per la corsa in progressione anziché quella lenta e corsa con vari cambi di ritmo. Ciò per evitare di fare quei tanti chilometri che l’età non concede più e che possano influire negativamente sulla salute delle articolazioni e dei tendini, oltre che un indebolimento del sistema immunitario.
Effettuare le ripetute medie e lunghe solo in prossimità delle gare importanti
Ridurre a due volte a settimana gli allenamenti di potenza aerobica, anche perché gli atleti di questa fascia di età tendono a gareggiare spesso nelle gare domenicali.
Assolutamente indispensabile eseguire sedute di tecnica di corsa (due volte a settimana) e sempre esercizi di ginnastica e disarticolazione in ogni fase di riscaldamento.
