È arrivata l’estate e le temperature inizieranno ad aumentare in tutto il nostro Paese. Noi
runner dovremmo prestare molta attenzione al clima, essendo uno dei fattori che
condiziona in maniera consistente la resa in allenamenti e gare.
Sono diverse le ricerche che dimostrano come il caldo sia un elemento in grado di
peggiorare la prestazione atletica di resistenza, soprattutto nel caso di corse lunghe.
La gara più analizzata è la maratona, dove generalmente le performance diminuiscono con
l’aumentare della temperatura, indipendentemente dal sesso ma con peggioramenti più
considerevoli per i corridori più lenti (Ely et al., 2007).
Un altro studio (Maughan, 2010) rivela invece che siano i runner élite a soffrire maggiormente la calura durante i 42 km, poiché sottoposti a sostenere un’intensità di corsa più elevata in termini di fatica metabolica.
Lo stesso autore riporta che la temperatura ideale per correre si aggira tra i
10 e i 12 gradi e che, dal punto di vista fisiologico, un clima caldo porta a disidratazione
con conseguente peggioramento della funzione cardiovascolare, risultante in una
riduzione del flusso sanguigno per i muscoli, la pelle e gli altri tessuti.
Raffreddarsi prima dell’esercizio sembra essere un metodo efficace per ottenere
prestazioni migliori in ambienti caldi e umidi (Booth et al., 1997): i soggetti che si
immergevano in acqua fredda, precedentemente ad una corsa di 30 minuti ad alta
intensità sul tapis roulant, percorrevano una distanza maggiore, presentando un
abbassamento della frequenza cardiaca media ed una maggiore concentrazione di lattato
alla fine del test (aspetto positivo in termini energetici).
La soluzione principale per rendere al meglio consiste nell’adattarsi alla condizione
climatica.
Più giorni si passano al caldo, più il nostro corpo si abituerà e potrà regolarsi
per performare al meglio.
Il tempo necessario all’adattamento è variabile, in quanto la termoregolazione è generalmente soggettiva. Tuttavia, sembra che siano necessari periodi superiori agli otto giorni (Hue et al., 2004).
I ricercatori sostengono che i meccanismi precisi che regolano l’adattamento al caldo devono però ancora essere studiati, così come le strategie ideali di attuazione, consapevoli dei benefici derivanti: aumento del massimo consumo di ossigeno, miglioramento della soglia del lattato e dell’economia di corsa (Corbett et al., 2014).
Se da un lato la prestazione di endurance peggiora, dall’altro migliorano quelle di forza e
potenza (Bergh et al., 1979): in esercizi di breve durata, come i salti e gli sprint, si
ottenevano risultati migliori con un aumento della temperatura muscolare.
La temperatura muscolare è differente da quella corporea, ma è plausibile che un aumento della seconda, in seguito ad esposizione ad ambienti caldi, possa contribuire ad un aumento della prima.
In conclusione, sulla base di quanto scritto, riporto le linee guida che proporrei a tutti i
mezzofondisti e fondisti che come me dovranno affrontare mesi di caldo torrido.
- Raffreddarsi prima di allenamento e gare con docce fredde e ghiaccio, cercando di
passare quanto meno tempo possibile all’esterno e soprattutto al sole. - Essere pazienti durante le prime settimane di caldo, il nostro corpo ha bisogno di
tempo prima di essere pronto. - Adattare l’allenamento. Come visto, le maratone e quindi gli allenamenti prolungati
sono quelli che più risentono delle temperature. Ridurre dunque le distanze, idratandosi
più spesso anche durante le sessioni.
Inoltre è il momento ideale per lavorare sulla tecnica di corsa e sulla velocità con allenamenti a base di sprint (60-150 metri), sulla forza massima (con sovraccarichi come i bilancieri) e sulla potenza con salite brevi (per esempio, 10 ripetute da 10” con pendenza superiore al 10% e recupero 2’).
A mio parere, l’unica possibilità invece per svolgere qualche allenamento di corsa di qualità
sta nello svegliarsi molto presto la mattina.
La maggior parte dei corridori si sta già allenando per le gare su strada autunnali e
l’estate coincide con un periodo di preparazione generale: si possono quindi
tranquillamente allenare aspetti non specifici e non ha alcun senso focalizzarsi su ritmi di
corsa che a causa del caldo saranno probabilmente più lenti delle aspettative.
