Quando si pensa a un atleta si pensa sempre che la sua alimentazione sia perfetta e invece, qualche volta, mi è capitato di verificare come vi sia poca attenzione a questo fondamentale aspetto, preferendo magari assumere degli integratori che, pur nella loro purezza, sono pur sempre prodotti costruiti in un laboratorio.
Se può capitare che un atleta professionista trascuri, talora, il giusto reintegro ai propri sforzi agonistici, tramite un alimentazione equilibrata, non voglio pensare cosa possa succedere a persone comuni che vivono lo sport come passatempo e non come attività primaria.
Credo sia, dunque, importante per tutti ricordare, anche se appare scontato, l’importanza fondamentale dei carboidrati, fonte primaria di energia, che possono e devono essere assunti prima e dopo l’esercizio fisico e, in talune situazioni particolari, come le corse lunghe, anche durante.
Una volta digeriti, i carboidrati vengono scomposti in zuccheri e rilasciati nel flusso sanguigno, dove vengono portati in giro per il corpo alle nostre cellule e conservati come glicogeno, agendo come fonte primaria di carburante per l’esercizio muscolare.
Se i carboidrati non sono presenti, il vostro corpo utilizzerà grassi e proteine per l’energia, che è una fonte di energia insufficiente, in particolare per qualsiasi sportivo.
Vediamo, allora quali sono i due tipi principali di carboidrati.
Carboidrati semplici o ad alto indice glicemico (GI)
Tutti i carboidrati semplici sono costituiti da una o due sole molecole di zucchero. Sono la fonte di energia più rapida, in quanto vengono digeriti molto rapidamente.
Tuttavia, l’energia può essere di breve durata, richiedendo un altro pasto o uno spuntino per mantenerne l’efficacia. Vediamo, dunque, alcuni degli esempi più significativi
Le banane
Sono un alimento ad azione rapida prima o dopo la gara. Hanno un indice glicemico da moderato ad alto e sono facili da digerire. Cariche di potassio, aiutano anche a sostituire rapidamente gli elettroliti persi durante lo sforzo fisico.
Pane bianco
La colazione del giorno di una competizione dovrebbe, sempre, essere a basso contenuto di grassi e fibre per aiutare a prevenire i disturbi gastrointestinali dei corridori.
Il pane tostato bianco, con marmellata o miele, è un ottimo carboidrato da usare la mattina della competizione ed anche un paio di ore prima.
La pasta
Questo noto alimento, denso di carboidrati, fornisce circa 35 g di carboidrati per ogni etto. Ideale accompagnarlo con proteine magre, come il pollo e alcune verdure, per aumentarne il valore nutrizionale.
Frutta secca
Ottimo carburante, da utilizzare anche durante la gara, perché una volta mangiata viene assorbita rapidamente e può aiutare a reintegrare le scorte di glicogeno.
Latte al cioccolato
Dopo un grande sforzo, se non siete intolleranti, è consigliabile bere del latte al cioccolato. Anche se non si tratta di un alimento a cui si pensa immediatamente come un carboidrato, ha un basso indice glicemico e aiuterà a far tornare, rapidamente, lo zucchero nei muscoli dopo un allenamento.
Carboidrati complessi o a basso indice glicemico
I carboidrati complessi si liberano lentamente, impiegando più tempo per essere assorbiti dall’organismo.
Frutta e verdura intera, latticini, cereali integrali, patate dolci e legumi sono le migliori fonti di carboidrati a basso indice glicemico.
Questi alimenti, con il beneficio aggiuntivo di sostanze nutritive e vitamine tra cui calcio, fibre e ferro, sono molto utili per sentirsi pieni di energia a lungo.
Riso integrale o quinoa
Questi tipi di cereali integrali sono tra le fonti più elevate di carboidrati e sono anche più sani del riso bianco o della pasta perché contengono fibre, vitamine e minerali. Mezza tazza di riso cotto basmati integrale fornisce 25 g di carboidrati e l’antica quinoa di grano è una buona fonte di proteine.
Yogurt
La combinazione di carboidrati e proteine presenti nello yogurt normale lo rende un eccellente spuntino di recupero post-attività fisica. Assolutamente sconsigliati, però, quelli aromatizzati poiché inutilmente ricchi di zuccheri.
Patata dolce e barbabietola
La patata dolce è un carboidrato denso e una grande verdura pre-gara.. A differenza della pasta o del riso, è ricca di vitamine e minerali come la vitamina C, E e beta-carotene, che aiutano a costruire un sistema immunitario sano per combattere lo stress che corre sul corpo. La barbabietola è anche ricca di vitamina C e magnesio.
Fare scorta nel modo giusto
Mangiare cibi ad alto contenuto di carboidrati rifornisce i muscoli e il fegato di glicogeno, ma è necessario solo se ci si allena intensamente e continuamente per 90 minuti o più.
Per evitare di avere un mal di stomaco, il giorno della gara, non accumulare la pasta la notte prima ma, invece, aumentate lentamente l’assunzione di carboidrati, nei due o tre giorni prima della competizione, per aumentare le riserve.
