L’allenamento in altitudine

Le basi, i benefici e i limiti.

FASTWEB

E’ ancora ben vivo il ricordo della splendida impresa di Eyob Faniel alla recente maratona di New York dove, il primatista italiano di tale distanza oltre che nella mezza, ha ottenuto un brillantissimo terzo posto nella più prestigiosa 42,195 km del mondo.

Nella presentazione, alla viglia della gara, si era molto parlato del lavoro di preparazione dell’atleta per arrivare nelle migliori condizioni all’importantissima competizione, ed era emerso come Eyob avesse svolto nelle settimane precedenti un doppio periodo di lavoro in altura, prima ad Asmara, in Eritrea, poi a Kapsabet in Kenya.

Questo tipo di allenamento è assolutamente usuale per gli specialisti delle distanze medio lunghe dell’atletica, in pista o su strada, che presuppongano una grande resistenza aerobica, e ricordiamo anche un altro nostro grande campione che utilizza sempre tale forma di preparazione, vale a dire il tre volte primatista italiano dei 3000, 5000 e 10000 metri Yeman Crippa.

Vediamo allora perché questa forma di allenamento in altitudine rappresenta una parte importante nella formazione di tanti atleti specialisti nelle gare di resistenza, che la citano come una parte fondamentale per la preparazione della loro stagione agonistica.

Lo facciamo, prendendo spunto da un’interessante articolo apparso sul sito di World Athletics qualche giorno fa, che analizza la teoria di base che c’è dietro, le difficoltà che gli atleti devono superare e i punti principali per sfruttarlo al meglio.

Sebbene esistano diverse definizioni di ciò che costituisca l’allenamento in altitudine, tale analisi prende in considerazioni ipotetici allenamenti fatti tra i 1500 e i 3000 metri sul livello del mare.

Premesso che l’approccio, in ogni caso, deve essere graduale per evitare di ottenere un effetto contrario, partiamo innanzitutto dal concetto secondo cui, in termini semplici, l’ossigeno inalato dall’aria che le persone respirano influenza l’energia ricevuta dai loro muscoli per svolgere ogni tipo di attività fisica.

L’ossigeno viene trasportato nel corpo all’interno dei globuli rossi e aiuta le molecole dei muscoli a svolgere le loro funzioni.

Più alta è l’altitudine, più bassa è la pressione atmosferica, il che rende più difficile per il corpo trasferire l’ossigeno nel sangue. Questo è il motivo per cui le persone possono spesso sentirsi letargiche ad alta quota.

In risposta a questa situazione particolare, il cervello innesca l’aumento della produzione dell’ormone eritropoietina (EPO), incoraggiando il corpo a fare più globuli rossi per trasportare meglio l’ossigeno disponibile e quindi, dopo un po’ di tempo, il corpo inizia a trasportare l’ossigeno meglio di quando lo faceva prima di arrivare in altitudine.

Quando poi un atleta torna al livello del mare, l’aumentato livello di globuli rossi, insieme alla pressione atmosferica più alta, fa si che il corpo sia in grado di trasportare meglio l’ossigeno rispetto a prima e che la capacità aerobica risulti quindi aumentata.

Il corpo, col tempo, tornerà a livelli normali di produzione di globuli rossi se il processo non verrà ripetuto e, il tempo necessario perché questo accada, varia da un atleta all’altro.

David Rudisha e Sammy Tangui-Kenya (foto Getty Images)
David Rudisha e Sammy Tangui-Kenya (foto Getty Images)

Per quanto tempo ci si allena in tale contesto?

Ci vuole tempo, però, perché il corpo si adatti all’alta quota e molti degli effetti non si verificano se non dopo un periodo di tempo prolungato. Diversi studi suggeriscono che non vi è alcun aumento del numero di globuli rossi entro i primi sette o dieci giorni, il che significa che di solito gli atleti scelgono di trascorrere un minimo di tre o quattro settimane in quota.

Alcuni atleti addirittura scelgono di allenarsi in altitudine per tutto l’anno (ad esempio Boulder in Colorado, Iten in Kenya e Addis Abeba in Etiopia), scendendo a livello del mare per periodi brevi nel periodo delle gare importanti.

Atleti che si allenano a Flagstaff Arizona (foto Getty Images)
Atleti che si allenano a Flagstaff Arizona (foto Getty Images)

Le difficoltà della vita in altura

All’inizio di qualsiasi soggiorno in altitudine, gli individui si troveranno probabilmente letargici perché il loro corpo risponde alla pressione atmosferica più bassa. Altri effetti collaterali possono includere mal di testa e difficoltà nel dormire, ma questi spesso svaniscono man mano che il corpo si adatta lentamente al nuovo ambiente.

In casi estremi e alle altitudini più elevate (di solito oltre i 3000 metri), un difficile adattamento può portare al mal di montagna acuto (AMS) con una serie di possibili effetti nocivi quali, su tutti a livello agonistico, la difficoltà a replicare il ritmo che sono in grado di correre a livello del mare, a causa della ridotta capacità del loro corpo di trasportare l’ossigeno disponibile.

Molti sceglieranno quindi di dirigersi ad un’altitudine inferiore per eseguire gran parte dei loro allenamenti più intensi. Questo approccio è generalmente indicato come ‘vivere in alto, allenarsi in basso’, ma è possibile solo dove vi sia poca distanza tra le due diverse altitudini.

Dove ci si allena più frequentemente?

Ci sono un certo numero di località dove gli atleti scelgono di allenarsi in tutto il mondo, ma vi sono alcuni posti particolarmente popolari quali Iten (circa 2400m) nella Rift Valley in Kenia, dove vivono molti atleti famosi tra cui Mary Keitany e Lornah Kiplagat.

Mary Keitany-Iten Kenya (foto Getty Images)
Mary Keitany-Iten Kenya (foto Getty Images)

Oltre il confine, in Etiopia, esistono strutture di allenamento a Sululta (circa 2700m) e nella capitale Addis Abeba (circa 2355m), dove vivono campioni quali Kenenisa Bekele e Haile Gebrselassie.

L’Europa ospita una serie di località alpine e pirenaiche, tra cui Font Romeu (c. 1850m) in Francia e St Moritz (c. 1856m) in Svizzera.

Gli Stati Uniti hanno un certo numero di centri d’alta quota, con Boulder (c. 1624m) in Colorado, grande centro del running nordamericano, così come Flagstaff (c. 2106m) in Arizona e Albuquerque (c. 1619m) in New Mexico.

Altre località molto idonee per questo specifico tipo di allenamento sono Città del Messico (c. 2240m), Potchefstroom (c. 1378m) in Sud Africa, Falls Creek (c. 1600m) in Australia e Ifrane (c. 1660m) in Marocco. Tutte le località hanno i loro vari pro e contro, quindi è importante documentarsi bene prima di qualsiasi viaggio in tali zone.

Ci sono alternative a tale allenamento specifico?

Alcuni atleti scelgono di simulare questo tipo di esperienza attraverso delle speciali tende d’altitudine che riducono la quantità di ossigeno al loro interno, e possono essere vissute senza la necessità di spostarsi dal loro luogo abituale di vita.

Diciamo che questa può essere un’alternativa molto meno costosa, certamente non praticata da professionisti ma solo da appassionati e amatori.

Sport OK Junior