Corridore montagna (foto archivio)
Corridore montagna (foto archivio)
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Si avvicina l’estate e, se le circostanze lo permetteranno, moltissimi atleti si trasferiranno
temporaneamente in altura per allenarsi con amici e compagni di squadra in preparazione
alle competizioni autunnali.

Solitamente i campi di allenamento di questo tipo si svolgono a più di 2000 m.s.l.m., per un periodo dalle tre alle cinque settimane, tra giugno e settembre.

I centri più frequentati dai corridori italiani sono Sestriere, Livigno e Saint Moritz. Come
runner e professionista del settore, desidero condividere le mie esperienze a Sestriere,
dove mi sono allenato per tre estati consecutive, presentando quelli che a mio parere
sono i vantaggi della preparazione ad alta quota.

In primis ci tengo a sottolineare come sia scientificamente provato che periodi in altura
determinano adattamenti ematologici favorevoli al miglioramento della prestazione di
resistenza: la condizione di ipossia stimola il rilascio dell’ormone eritropoietina (EPO) e si
verifica un incremento del numero dei globuli rossi, fondamentali per il trasporto
dell’ossigeno nell’organismo. Sestriere è ideale a tal fine, grazie ai suoi 2035 m.s.l.m.

Tuttavia, durante i primi giorni il corpo deve adattarsi alla nuova altitudine: ricordo di aver
sempre dormito male le prime notti e la mattina ero solito svegliarmi con il mal di testa e
la bocca completamente asciutta.

La disidratazione è un aspetto assolutamente da non sottovalutare ad alta quota, per questo motivo ho sempre cercato di bere di più rispetto alla normalità. Superato il relativamente difficoltoso adattamento iniziale, che è soggettivo a livello di durata, il periodo successivo diventa più semplice.

I sentieri che si percorrono durante gli allenamenti normalmente raggiungono altitudini
superiori a quella di Sestriere paese (l’itinerario completamente sterrato per raggiungere
Colle Basset, ad esempio, si sviluppa a partire dai 2400 m.s.l.m.) e sono scelti dagli atleti
per le sessioni a bassa intensità, come le corse di recupero e le long run.

I percorsi sono molto impegnativi a livello muscolare e il dislivello da affrontare è notevole: nel 2019, in una settimana ho accumulato quasi 1800 metri di dislivello in 130 km di corsa. Le ricerche dimostrano che la corsa in salita migliora l’economia del gesto atletico, quindi, con le giuste precauzioni e attenzioni, l’allenamento in montagna è vantaggioso da questo punto di vista.

A Sestriere si trova una pista d’atletica, a mio parere fondamentale per i lavori
intensi e per chi ricerca ritmi particolari. Ritengo infatti che alternare la corsa collinare alla
corsa in piano sia molto importante per non appesantire eccessivamente le gambe e per
poter finalizzare in maniera idonea la preparazione: la maggior parte di noi corridori
presenti a Sestriere gareggia in autunno su pista e/o su strada, di conseguenza potrebbe
essere controproducente svolgere allenamenti specifici su percorsi con tante salite e
discese.

Per me gli allenamenti più difficili sono stati quelli di potenza aerobica (ripetute
da 1000-1200 metri) e di capacità lattacida (ripetute da 400-500 metri con recuperi
incompleti), durante i quali la ventilazione aumentava in maniera consistente e i muscoli
si bruciavano fin dal principio.

Ho notato che la frequenza cardiaca massima raggiunta durante sessioni così intense era inferiore, rispetto al livello del mare: penso sia importante considerare questo aspetto durante gli allenamenti più tranquilli, in quanto una frequenza cardiaca che può sembrare bassa è in realtà relazionata ad una massima più bassa.

La percentuale di carico potrebbe quindi essere la stessa, se non addirittura
superiore.

Come riportato in precedenza, durante i raduni corriamo con molti altri atleti: condividere
la fatica aiuta tantissimo a spingersi oltre i propri limiti. A tal riguardo sono un esempio i
campioni africani, soliti allenarsi in gruppi molto numerosi. Allenarmi con i professionisti, o
almeno provarci, è stato un privilegio ed un’occasione per testarmi, oltre che un modo per
conoscere tanti corridori di valore provenienti da tutta Italia.

Lo stile di vita adottato durante le settimane di allenamento a Sestriere è l’ultimo punto da
evidenziare.

Premetto che per me e per tanti altri corridori l’allenamento in quota è il “sostituto” della vacanza: rinunciamo a spiagge, mare ed aperitivi, investiamo il nostro denaro, sacrifichiamo, almeno parzialmente, la piacevole vita sociale tipicamente estiva. Il
tutto nella speranza di ottenere quei risultati per cui tanto lottiamo ogni giorno dell’anno.

Non abbiamo obblighi nei confronti di gruppi sportivi: è prima di tutto una sfida con noi
stessi, che può essere vinta con un minimo per gli assoluti, un buon piazzamento ai
campionati nazionali o, chissà, una maglia azzurra.

Pertanto viviamo in maniera equilibrata, mangiando sano (pizza del sabato sera a parte), riposando a sufficienza e dedicando tutto il tempo necessario alla corsa, all’allenamento della forza e agli esercizi di prevenzione.

Veniamo al dunque: è davvero proficuo un periodo di allenamento di diverse settimane ad
alta quota? Così come l’adattamento iniziale, anche gli “effetti post-altura” differiscono
molto tra atleti.

A Sestriere il clima è ottimo, la percentuale di umidità è bassa e la temperatura è ideale per correre (raramente supera i 20 gradi).

A livello del mare invece, dal punto di vista metereologico, le ultime estati sono state molto difficili a causa di afa e caldo.

Lo sbalzo climatico non mi ha mai aiutato e personalmente non ho mai ottenuto
risultati soddisfacenti una volta rientrato; anzi, spesso ho incontrato molte difficoltà nel
riprendere la routine.

Mi sono però accorto che con il passare delle settimane aumentava la mia consistenza negli allenamenti, i ritmi miglioravano e il corpo recuperava bene i carichi di lavoro.

Tra la fine dell’autunno e l’inizio dell’inverno ho sempre ottenuto risultati
molto positivi nelle competizioni.

La comunità scientifica ritiene che studi e ricerche debbano essere intrapresi in futuro per
delineare precise linee guida circa i protocolli da seguire per massimizzare gli effetti
allenanti di un periodo di preparazione ad alta quota.

Se gli aspetti fisiologici sono ancora in parte da chiarire, da parte mia sento di consigliare un’esperienza di questo tipo.

Condividere il tempo con persone alle quali siamo accomunati dalla stessa grande
passione è già una grande conquista.

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